Váš nákupní košík je prázdný.
Zavřít
Hledat
Filtry

Beta-alanin a jeho vliv na sportovní výkon

15. ledna 2017

Mezi doplňky stravy se čím dál častěji objevuje beta-alanin, aminokyselina, která se přirozeně vyskytuje v kosterním svalstvu. Nepatří sice mezi aminokyseliny odpovědné za proteinovou syntézu, má ale pozitivní vliv na sportovní výkonnost. V potravinách, které běžně konzumujeme, ho ve velkém množství nenajdeme, tělo si jej však dokáže vytvořit samo – rozkladem karnosinu nebo přeměnou L-alaninu. Nejsnazším způsobem, jak hladinu beta-alaninu v těle zvýšit, je ale samozřejmě využití doplňků stravy.

Jakmile se beta-alanin dostane do svalové buňky, naváže se na histidin a vytvoří karnosin. Množství karnosinu, které tělo může vyprodukovat, je závislé na buněčném obsahu beta-alaninu v buňce, nikoliv na množství histidinu. A pouze v případě, kdy má tělo k dispozici dostatek beta-alaninu, může dojít k následnému zvýšení hladiny karnosinu ve svalech. Hlavním důvodem, proč užívat doplňky s obsahem beta-alaninu, je tedy zvýšení koncentrace karnosinu ve svalové tkáni.

Karnosin zlepšuje funkci svalů a výkonnost především díky schopnosti snižovat zakyselení během delšího cvičení o vysoké intenzitě. Během něho se totiž se hromadí metabolity způsobující svalovou únavu – například vodíkové ionty. S jejich zvyšující se hladinou klesá pH a snižuje se výkon a funkce svalů. Karnosin, který se vyskytuje především v rychlých svalových vláknech, dokáže tento stav oddálit tím, že koncentraci vodíkových iontů snižuje.

Beta-alanin a sportovní výkon

Přestože beta-alanin přímo nezlepšuje maximální sílu ani aerobní výkon, dokáže zlepšit anaerobní výdrž. [1,2]

Podle studií zlepšuje výkon ve třech situacích:

  • cvičení o vysoké intenzitě trvající 1-4 minuty
  • opakované úseky cvičení o vysoké intenzitě s krátkými přestávkami (HIIT)
  • cvičení o vysoké intenzitě při zvýšené únavě

U sportovců, kteří užívali 4-6,4 g beta-alaninu denně po dobu jednoho měsíce, došlo ke zvýšení koncentrace karnosinu ve svalech o 60 procent. U některých z nich docházelo k navyšování koncentrace karnosinu ve svalech dokonce i po 10 týdnech suplementace. [3] Vysokoškolští hráči amerického fotbalu během 30denní studie užívali denně 4,5 g beta-alaninu nebo placebo. Skupina, která užívala beta-alanin, prokázala v závěrečném anaerobním testu výkonnosti lepší výsledky a menší známky únavy než skupina užívající placebo. [4] V jiné studii vysokoškolští hráči amerického fotbalu dosáhli při 10týdenním užívání beta-alaninu spolu s kreatinem nárůstu aktivní svalové hmoty, snížení procenta tělesného tuku a zvýšení síly. [5]

Beta-alanin může také zlepšovat i specifičtější sportovní výkonnost. Fotbalisté, kteří konzumovali 3,2 g beta-alaninu denně během dvanácti týdnů soutěžní sezóny, dosáhli lepších výsledků ve speciálním běžeckém testu, kde se zlepšili o 34,3 procenta, zatímco výsledky placebo skupiny se o 7,6 procenta zhoršily. [6] Amatérským boxerům se zase zvýšila síla a frekvence úderu již po 4 týdnech užívání 6 g beta-alaninu denně (4×1,5 g). [7]

Jediným známým vedlejším účinkem užívání beta-alaninu je parestezie, která se vyskytuje u dávek vyšších než 800 mg. Jedná se o zcela neškodné, ale pro někoho mírně nepříjemné brnění či svědění kůže, které může trvat cca 60-90 minut. Mimo tuto drobnost lze ale beta-lanin bez námitek doporučit všem, kteří chtějí během vysoko-intenzivního cvičení zlepšit výkon. Jako velmi zajímavá se jeví také kombinace s kreatinem.

 

Autor článku: Mgr. Tomáš Pavelek

Odkazy:
1. Stout, J. R., Graves, B. S., Smith, A. E., Hartman, M. J., Cramer, J. T., Beck, T. W., & Harris, R. C. (2008). The effect of beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55-92 years): a double-blind randomized study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 1-6.
2. Zoeller, R. F., Stout, J. R., O’kroy, J. A., Torok, D. J., & Mielke, M. (2007). Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion.Amino Acids, 33(3), 505-510.
3. Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., … & Wise, J. A. (2007). Influence of ?-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2), 225-233.
4. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R., & Wise, J. A. (2008). Short-durationBeta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutrition Research, 28(1), 31-35.
5. Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of creatine and ß-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16, 430-446.
6. Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, Torok D, Costa P, Hoffman JR, Harris RC, and O’Kroy J. Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids 32: 381-386, 2007.
7. Donovan, T., Ballam, T., Morton, J. P., & Close, G. L. (2012). B-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(5), 331-337.

zdroj: efia.cz

Vložte svůj komentář
TOPlist