Váš nákupní košík je prázdný.
Zavřít
Hledat
Filtry

Racionální jídelníček – čemu se vyhnout a co naopak zařadit? První část: Alkohol, fastfood a „konzervy“

26. ledna 2017



Jak by měl vypadat jídelníček, když se rozhodnu stravovat racionálně a zároveň nechci „nic počítat“, a nebo nemám nikoho, kdo by to „počítal“ za mě? V první řadě je potřeba, zaměřit se na kvalitativní charakteristiky vašeho potravinového koše. Tedy na to, z čeho se skládá váš každodenní jídelníček.

Sluší se podotknout, že pokud bychom se měli bavit o individuálním pojetí, tak by záleželo na celé řadě faktorů. V konečném důsledku tedy mohou pro každého platit trochu odlišná pravidla. Jinak bude vypadat doporučení pro výkonnostního sportovce, jinak pro člověka, který se snaží zhubnout a jinak pro někoho, kdo chce úpravou jídelníčku řešit nějaký zdravotní problém.

V každém případě existuje několik základních výživových tipů, na kterých se shodnou snad všichni výživoví experti. Jsou to jednoduchá, snadno osvojitelná doporučení, u kterých nemusíte znát váš metabolický profil, nemusíte rozumět nutričnímu timingu, nemusíte dodržovat žádnou speciální dietu a dokonce nemusíte znát ani vaši individuální energetickou a živinovou bilanci.

V čem tedy tkví podstata úspěchu?

V sérii článků, se zaměříme na to nejpodstatnější. Nejprve bude třeba odstranit to, co v jídelníčku nejčastěji „přebývá“.

Čemu se raději vyhnout?


Alkohol, fastfood a „konzervy“


 Alkohol

Obecně řečeno, čím více se vám alkohol podaří v jídelníčku potlačit, tím lépe. Malé množství sice nemusí být z výživového hlediska na škodu, ale … Je třeba si uvědomit, že alkohol patří mezi drogy a při jeho pravidelné konzumaci hrozí vytváření celé řady různě nevýhodných návyků. Tyto „výživové“ návyky pak vytvářejí prostor pro vznik závislosti, kdy „musíte“ mít každý den doplněnou svou provozní „hladinku“ alkoholu …

A i když se může jednat o malé množství, tak bohužel i relativně nízké dávky alkoholu podávané pravidelně, zásadním způsobem ovlivňují celkové parametry jídelníčku. Velmi často je totiž konzumace alkoholových nápojů spojována s dalšími výživovými prohřešky. Alkoholické nápoje se totiž málokdy popíjejí jen tak, běžně se spojují s pojídáním nejrůznějších pochutin, nejčastěji přesolenými, tučnými, případně smaženými. Navíc pravidelná konzumace alkoholu vyplňuje prostor pro jiné, výživově výhodnější návyky. V pokročilém stádiu závislosti již dochází ke vzniku různého stupně malnutrice (podvýživy), což se pochopitelně s racionálním jídelníčkem a zdravým životním stylem neslučuje.

Pokud ale z nějakého důvodu alkohol mít musíte, pak doporučuji preferovat takové alkoholické nápoje, které kromě negativních účinků, mohou nabídnout i některé nutričně příznivě působící látky. Do této skupiny jednoznačně patří kvalitní vína, především červené. To je dobrým zdrojem antioxidantů – látek, které svým působením omezují oxidační procesy probíhající v organismu a tím, zjednodušeně řečeno, brání jeho poškozování a stárnutí.

Čistě z výživového hlediska je pro pravidelnou konzumaci přijatelné množství kolem 0,3 dcl kvalitního vína.

Nezanedbatelné výživové přednosti má také pivo. I to je možné za určitých okolností doporučit, ovšem ne v množství, v jakém se „dávkuje“ v našich krajích. Pokud se nebude jednat o redukční režim, tak jednou za čas vám malé pivo výživový profil určitě nepokazí. Ideální je pivo nealkoholické, zvláště pak v horkých letních měsících, kdy jsou jeho osvěžující účinky vítanou předností. Naopak, v chladném počasí je pro náš imunitní systém jeho silně ochlazující efekt nežádoucí.

Lihoviny a destiláty jsou pro pravidelnou konzumaci nevhodné (bráno čistě z výživového hlediska).  Jejich množství omezte na společensky nutné minimum.

Jen dodám, že i přes všechny potenciální „zdraví prospěšné“ účinky některých alkoholických nápojů, nakonec vždy převáží negativa a zdravotní rizika, která z pravidelné konzumace alkoholu vyplívají.  Je třeba si uvědomit, že alkohol je pro tělo jedovatou látkou, která ho zbytečně metabolicky zatěžuje.


Fast-food a laciné veřejné stravování

Fastfoodové technologie a některé další pseudogastronomické směry představují pro racionálně koncipovaný jídelníček velkou hrozbu. V tom lepším případě se jedná pouze o zdroj „prázdných kalorií“, tedy jídla s minimální výživovou hodnotou. V horším případě pak můžete očekávat i zatížení tzv. provozními kontaminanty a celou řadou dalších antinutričních látek. Stručně řečeno, kromě základních živin do sebe dostanete i celou řadu zdravotně velmi nepříznivě působících látek.

Problém je v tom, že se podniky fastfoodového konceptu staly běžnou součástí výživového stylu většiny „západní“ vyspělé civilizace. Přes všechen ten přepálený tuk doslova prosákly hluboko do podvědomí lidí, jako naprosto samozřejmá a přirozená součást jejich stravovacích zvyklostí. Bohužel, pro náš metabolismus to nic přirozeného nepředstavuje … a tak „západní“ civilizace pomalu a nenápadně tloustne, dostává se do čím dál horšího nutričního stavu, přichází o základní tělesnou kondici a celkově spěje ke všem těm moderním civilizačním chorobám.

Náprava je jednoduchá – zapomeňte na všechny fastfoodové podniky, zapomeňte na všechny „jídelny“, kde se vám snaží nabídnout hodně jídla (objemově) za málo peněz. Zapomeňte jednou provždy na to, že stravování v těchto podnicích, vám může přinést něco dobrého. Nemluvím jen o výživě a výživovém stylu, ale o vkusu obecně.

Kromě hamburgerů, párků v rohlíku, hranolek, pizzy, kebabu, smažených hermelínů, řízků apod., můžete do této kategorie zařadit i méně zřejmé pokrmy a gastronomické směry – především rádoby asijské restaurace, „českou Itálii“ (tedy „Italskou“ kuchyni na bázi smetanových omáček a dalších „hruškoidních“ vylepšováků.), ale i různé bageterie a celou řada dalších, již na první pohled, „zdravě“ vyhlížejících parádiček nabízených v rámci sektoru veřejného stravování. Jednoduše sem můžete zařadit všechny pokrmy, které jsou připravované nevhodnou technologií a z nutričně nevyhovujících potravin (pokud si pod tím neumíte představit nic konkrétního, jsou to všechny průmyslově vysoce zpracované potraviny).

I občasná konzumace pokrmů s touto charakteristikou, bude z podstaty věci znamenat vždy neúspěch (ve smyslu vašeho pokusu o racionální zdravé stravování). Při pravidelné konzumaci uvedených pokrmů, se navíc vystavujete reálnému riziku postupného zhoršování zdravotního stavu, v čele s nekontrolovatelným rozvojem různých metabolických poruch, včetně vzniku obezity.

Chceme tuto epidemii nevkusu a mrzké výživy zastavit? Pak pojďme k jádru věci. Musíme vyvinout soustředěné úsilí, kdy si uvědomíme a vědomě se rozhodneme, že tento způsob stravování je pod naši úroveň. Pokud si jen trochu vážíte svého zdraví (ale i dalších hodnot, které s tímto společensko-etickým problémem souvisejí, jako je např. kultura stolování), přestanete tento „výživový styl“ prostě podporovat. Vždy je totiž možnost výběru. Řečeno slovy jednoho známého českého gurmeta: „Nejezme blbě a věnujme pozornost tomu, kde a čím nás obslouží“.

Dobrým příkladem je například hnutí slow food (původem z Itálie), které představuje protipól fastfoodu. Ve volném překladu to znamená „ušlechtilé stravování“, kde hlavním cílem je navrátit jídlu jeho „důstojnost“. V podstatě se jedná o celkovou revitalizaci kultury stolování a veřejného stravování. Jde o návrat k přirozeným chutím, plnému nutričnímu potenciálu a zkrátka pozvednutí jídla na něco víc, než pouhé kalorie.


Instantní, konzervované a průmyslově znehodnocené potraviny

Je důležité omezit konzumaci konzervovaných jídel na přijatelné minimum. V praxi to znamená, učit se plánovat a pracovat s čerstvými potravinami. „Konzervy“ využívejte jen v případě, kdy ostatní zdroje selžou – nikoli tedy plánovitě! Do kategorie „konzerv“ můžete zahrnout také všechny polotovary, respektive potravin s vysokým stupněm průmyslového zpracování.

Kromě jasných případů, jakou jsou např. instantní omáčky, polévky v „pytlíku“, instantní „čínské“ nudle, a nejrůznější typy konzervovaných („umrtvených“) výrobků, můžete do této kategorie zařadit i potraviny, které jsou velmi často propagované jako zdravé. Které to jsou?

Dejte si pozor zejména na tyto 3 kategorie:

1.       Trvanlivé, nekvalitní masné výrobky, včetně vysokoprocentní šunky (i když ta je podmíněně vhodná, záleží na složení * a především četnosti konzumace). Vždy preferujte čerstvé maso nebo kvalitní šunky vyráběné tradiční metodou a bez chemické konzervace.

2.       Všechny druhy rybích konzerv, včetně všech těch „fitness“ tuňáků ve vlastní šťávě. I přestože je to relativně kvalitní zdroj bílkovin (ale také např. vápníku), stále se jedná o konzervu se všemi negativními výživovými vlastnostmi. Preferujte čerstvé, chlazené nebo mražené ryby a konzervy si „šetřete“ pro nouzové případy neočekávaného nedostatku.

3.       Všechny cereálie komerčního typu (to jsou ty různé fitness a wellness, dobré ráno apod.). Prakticky většina výrobků na našem trhu v daném segmentu rozhodně nepatří do kategorie zdravých potravin a už vůbec ne „dietních“. Rovnou vyškrtněte drtivou většinu oblíbených, rádoby zdravých, snídaňových cereálií (především typu granola). Nevyhovující bude také většina musli tyčinek, zvláště těch, které jsou doslazované (různými glukózo-fruktózovými sirupy apod.) a mají vysoký obsah cukrů. Vždy je nutné číst složení a především se v něm vyznat! Mnohem jednodušší je naučit se připravovat domácí musli, případně domácí cereální kaše. O musli tyčinkách se na tomto místě nebudu rozepisovat.

Kdo se zajímá o své zdraví a rád si pochutná na dobrém jídle, měl by svůj jídelníček založit převážně na čerstvých potravinách z přírodních zdrojů, s co nejmenším stupněm průmyslového znehodnocení a chemické zátěže. Chápu, že ne vždy to jde, ale věřte, že když jen trochu budete chtít, je možné svůj jídelníček „očistit“ a zbytečně nepodporovat trend stále trvanlivějších a stále méně nutričně hodnotných potravin. Vytvořte si výživový styl, na který může být budoucí generace pyšná!

_______________

* Pár tipů, jak vybrat kvalitní šunku:

  • Čím vyšší podíl svaloviny (čistých bílkovin), tím lépe. Od toho se pochopitelně odvíjí i cena, takže levné šunky ani nemusíte studovat. Ono totiž vyrobit kvalitní šunku něco stojí.
  • Preferujte šunky s nižším obsahem tuku. Pro pravidelnou konzumaci volte ty s obsahem tuku do 7 %  (to mj. souvisí i s vyšším obsahem svalových bílkovin, které musí být nad 16 %)
  • Ideálně bez „chemické“ konzervace, tedy bez některých rizikových éček. Zcela nevhodné jsou aditiva typu E210-213, E249-250, respektive kyselina benzoová, benzoan sodný, benzoan draselný, benzoan vápenatý, a především dusitan draselný a dusitan sodný.
  • S obsahem soli pod 2,5 %

Tyto parametry je nutné hledat na etiketě!

 

Autor článku: Jakub Přibyl
Poradce v oblasti výživy, pohybu a zdraví

Zdroj: efia.cz

Vložte svůj komentář
Komentáře
27. 4. 2017 23:24
Šunka

Dobrý den,
kde sehnat šunku bez E250??? Bohužel ani v jednom obchodě ať už malém nebo velkém v mém okolí nelze sehnat šunku bez podobných "lahůdek". A ač kupuji nejvyšší jakost tak všude, všude plno konzervantů :(. díky

TOPlist