BCAA a jejich využití ve sportovní výživě
BCAA nebo aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (L-leucin, L-isoleucin, L-valin) jsou speciální skupinou aminokyselin, které nejsou metabolizovány v játrech, ale jsou dostupné přímo pro svaly v období při zatížení. Je to jeden z nejoblíbenějších a osvědčených doplňků výživy ve sportu, který snižuje únavu svalů po tréninku, podporuje regeneraci a zlepšuje vstřebávání bílkovin. Během tréninku se aminokyseliny s rozvětveným řetězcem ve vašem organismu relativně rychle vyčerpávají, takže je vhodné tyto aminokyseliny doplnit hlavně během tréninkového období. Při konzumaci před tréninkem nebo během tréninku mohou pomoci oddálit fyzickou únavu, použití po tréninku zase snižuje poškození svalů a pomáhá tělu zahájit anabolické procesy. Výhody užívání aminokyselin uvádíme podrobně níže.
Syntéza bílkovin
Rozvětvené aminokyseliny mohou zvýšit syntézu bílkovin. Degradace i syntéza proteinů probíhá v celém těle, a proto se množství aminokyselin a bílkovin neustále v organismu mění. Vzhledem k tomu, že aminokyseliny s rozvětveným řetězcem mají anabolické působení (podporují tvorbu svalové hmoty) a zároveň i vliv antikatabolický (zabraňují poškození a rozpadu svalové tkáně), vytvářejí tak ideální prostředí pro tvorbu nových proteinů a budování svalů.
Aminokyseliny jako zdroj energie
Aminokyseliny jsou buď glykogenní (využití pro syntézu glukózy) nebo ketogenní (mohou tvořit ketony, které slouží jako dočasný zdroj energie). Například aminokyselina leucin je ketogenní, valin je glykogenní a nakonec isoleucin může být jak ketogenní, tak glykogenní. Příjem BCAA před a během tréninku může poskytnout tělu dostatek energie, aby se zabránilo vyčerpání aminokyselin s rozvětveným řetězcem z vlastních zásob.
Zpoždění únavy
Rozvětvené aminokyseliny mohou vstupovat do mozku krevním oběhem, což snižuje produkci serotoninu a snižuje tak únavu. Proto doplnění BCAA během tréninku pomáhá udržet tělo nabité energií a sportovec tak může cvičit déle a efektivněji.
Ochrana proti degradaci svalové hmoty
Rozvětvené aminokyseliny díky svému antikatabolickému působení ochraňují svaly před rozpadem tělesných bílkovin a ztrátou hmoty, což je důležité zejména v případě striktní redukční diety. Se sníženým kalorickým příjmem se riziko ztráty svalové hmoty významně zvyšuje, a to v důsledku snížené syntézy proteinů a vyššího stupně proteolýzy. Proteolýza je stav, při kterém se protein rozkládá na jednodušší látky, jako jsou peptidy nebo jednoduché aminokyseliny.
Ovlivňování leptinu
Příjem doplňků s leucinem stimuluje produkci leptinu. Leptin je hormon, který reguluje metabolismus, díky čemuž se ovlivňuje příjem a výdej energie, chuť k jídlu a tím také tělesná hmotnost. Zatímco snížení leptinu v organismu způsobuje hlad a vede ke zvýšení chuti k jídlu, vysoké hladiny leptinu naznačují mozku, že tělo je nasycené a není třeba více jíst, což je vhodné zejména při redukční dietě.
Kdy a kolik BCAA používat
Užijte rozvětvené aminokyseliny během tréninku a také 30 až 60 minut před a po tréninku. Pokud užijete BCAA před tréninkem nebo během tréninku, pomohou vám získat dostatek energie. Což může být velmi užitečné, pokud máte nízkosacharidovou dietu a nemáte tak dostatek rychlých cukrů k dispozici. Na druhou stranu BCAA po tréninku pomohou urychlit zotavení, odstranit bolest svalů po cvičení a také snížit riziko přetrénování.
Množství BCAA bude záviset na vaší tělesné hmotnosti a intenzitě tréninku. U lehčích sportovců do 70 kg jsou 3 gramy BCAA považovány za základní dávku. V případě intenzivního tréninku zvyšte dávku na přibližně 5 gramů. Pro těžší jedince bude základem dávka přibližně 5 gramů BCAA, s nárůstem zátěže přibližně 6 až 8 gramů.
Pro maximální výsledky při tréninku (například pokud jste profesionální sportovec) je vaše optimální dávka aminokyselin BCAA 0,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti před a po tréninku.
Správný poměr jednotlivých aminokyselin v BCAA doplňku
Na trhu doplňků výživy se můžeme setkat s řadou individuálních poměrů aminokyselin od tradičních poměrů 2:1:1 (leucin : isoleucin : valin) až k méně častým poměrům, jako je 8:1:1 nebo dokonce 16:1:1. V těchto vyšších hodnotách leucinu používají výrobci jako nejčastější argument ten fakt, že leucin má nejsilnější anabolický efekt, a proto je nejvíce zastoupen. Tento argument je na jednu stranu pravdivý, ale na druhou stranu díky tak vysokému zastoupení leucinu budete zbaveni výhod, které vám mohou přinést dvě zbývající aminokyseliny. Například isoleucin působí na receptory, které spouštějí spalování tuků a pomáhají díky tomu transformovat tělesný tuk na energii.
Valin pak snižuje produkci serotoninu během tréninku a tím oddálí pocit vyčerpání. Vyšší podíl leucinu by tedy byl prospěšný pouze v potréninkovém období, protože může pomoci stimulovat syntézu proteinů. Naopak vyšší izoleucin a valin mohou být výhodnější před a během tréninku. Vzhledem k tomu, že leucin je o 60% levnější než isoleucin a valin, lze předpokládat, že výrobce BCAA s vyšším obsahem leucinu je více motivován financemi než podporou anabolických procesů. Aby bylo možno plně využít výhod BCAA, včetně budování svalů, zlepšené výkonnosti při tréninku a efektivnější spalování tuků, je na místě zvolit BCAA v klasickém, vědecky podloženém poměru 2:1:1.
Slovo na závěr
V dnešní době si někteří lidé stále myslí, že použití aminokyselin s rozvětveným řetězcem je zbytečné a neúčinné. Mnohé studie a dlouhodobé experimenty však ukazují, že BCAA mohou být velmi užitečný doplněk, který pomáhá zlepšit kvalitu tréninku, zároveň výrazně podpoří regeneraci a také zabraňuje ztrátě svalové hmoty při tvrdém tréninku.
Zdroj: efia.cz
