V jakém případě používat kreatin? Je vhodné využívat saturační fázi?

Kreatin (creatine monohydrate) je jedním z nejlépe prozkoumaných doplňků stravy v oblasti sportovní výživy. Při pravidelném používání může výrazně zvýšit kvalitu tréninku a množství vykonané práce, což má za následek zvýšenou sílu a výkonnost a zvýšený růst svalové hmoty. Debata o jeho využívání a zdravotních dopadech však stále pokračuje. Především se jedná o tzv. fázi nasycení, kdy jedna skupina odborníků říká, že je nezbytná pro maximalizaci přínosů kreatinu, zatímco jiní ji považují za zbytečnou.

Kreatin a proces v těle
Tělo produkuje asi 1 g kreatinu denně, zatímco další 1 gram poskytuje dieta bohatá na maso a ryby. Každý den jsou tedy v těle distribuovány asi 2 gramy kreatinu. Vzhledem k tomu, že vnitřní produkce a spotřeba kreatinu z potravin je v podstatě v rovnováze, může být dodávání kreatinu ve formě doplňku stravy skvělým způsobem jak zvýšit jeho příjem.

Pravidelné doplnění kreatinu může zvýšit jeho hladinu až o 20%. A to ať předem využíváte nasycovací fázi či nikoliv. Rozdíl bude pouze v rychlosti, s jakou tento efekt nastane.

Jak funguje nasycovací fáze
Nasycovací fáze je v podstatě 5 až 7 dní, během kterých se užívají vyšší dávka kreatinu (obvykle 20 gramů rozdělených do 4 denních dávek). Po nich následuje udržovací dávka přibližně 3 až 5 gramů kreatinu denně. Tato saturační fáze slouží ke zvýšení množství kreatinu ve svalech, kdy toto množství je poté udržováno na stejné úrovni.

Naproti tomu při použití dávky 3-5 g kreatinu denně bez zaváděcí fáze byla konečná hladina kreatinu po 28 dnech na podobné úrovni. Fáze nasycení tak může pomoci zvýšit rychleji hladinu kreatinu, ale po měsíci užívání nebude rozdíl v hladinách kreatinu příliš znatelný, a to ať s nasycovací fází či bez ní.

Dalším faktem, který je v rozporu se zaváděcí fází, je, že svaly mají pouze omezenou schopnost uchovávat kreatin. Při zaváděcí dávce 20 gramů se svaly dostanou na své kapacitní kreatinové maximum asi po dvou dnech. Poté se více než 60% stravou dodaného kreatinu vylučuje močí. Pokud se tedy rozhodnete pro fázi nasycení, dva až tři dny by teoreticky měly stačit, a další dodávání nadbytečného množství kreatinu je již bezpředmětné.

Je fáze nasycování vhodná i pro vás?
Fáze nasycení se používá především u sportovců, kteří chtějí rychlý nárůst síly, výkonu a hmotnosti. Naopak kreatin není vhodný u sportovců v nižších váhových třídách, kteří se chtějí vyhnout významnému zvýšení hmotnosti v důsledku vyššího zadržování vody. Ve všech případech se však kreatin užívá vždy s jídlem nebo proteinovým koktejlem, protože bílkoviny a sacharidy zlepšují využití kreatinu v těle.

Praktické tipy na konec
Když užíváte kreatin, pak současně pijte dostatek tekutin, jinak můžete pociťovat nevolnost a ztrácet energii. Obvykle se doporučuje také cyklování (v cyklech 4 až 8 týdnů). Vzhledem k dlouhodobému užívání nebyly pozorovány žádné nežádoucí účinky, a to ani při dlouhodobém užívání 3 gramů kreatinu denně. Také vždy dávejte přednost kreatinu z vysoce kvalitních a ověřených zdrojů, abyste neužívali kreatin, který má v sobě nevhodné příměsi či nečistoty.

Zdroj: efia.cz